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浅谈力量训练的门道,不把握这几个关键点,再怎么练也白搭!
2023-01-25

力量训练的门道有多深厚?看完接下来的分析你可以更深入的了解力量训练中的一些注意事项!

1.自由重量和固定器械

有关这两种力量训练来说已经有好多年的争议了,在我看来这两种方法对肌肉的增长都各有其功效和特点,没有绝对的哪一种更好的说法,那么具体就来谈谈这两种训练方法:

1)自由重量——这个训练的好处就是在你用哑铃对一个肌肉群进行训练的时候,会动用不只是目标肌肉群的训练,还会有其他肌肉群的训练。也许这个说法看起来有些奇怪,但在使用不只是一个肌肉群进行力量训练的时候你会发现你的训练将会让你的全身的系统得到刺激发展。身体任何一个地方的变化和发展都与其他肌肉群相联系,同时也和其他肌肉群分别都在增长。这种变化将会导致你在进行训练期间你的新陈代谢的变化,其实这个也是可以理解的。有更多的肌肉同时进行训练的话,你的身体就会相应燃烧更多的卡路里,你的身体也就会有更高的心率和新陈代谢率。

同时,这样也会导致胰岛素水平的升高(更多碳水化合物对于您的锻炼是有效的,且会导致在休息期间有更高水平的睾酮激素的分泌,也就是说,自由重量训练可以极大的影响您整体的肌肉力量,适当的训练和激活你的运动系统,有效促进蛋白质的合成)。

2)固定器械——我个人认为固定器械对于单独某块肌肉的训练时非常好的,并且可以确定的是在用固定器械训练时,并不会有其他肌肉群来参与你的训练。我通常也不会进场去使用太多的固定器械,但在我的日常训练计划中基本上会有1到2个涉及肌肉力量的训练时,我会更倾向于使用固定器械来进行训练。大多时候我会在训练肱二头肌、肱三头肌、肩膀和腿部肌群的时候选择固定器械进行训练。同时,在你一个人去健身房,没有小伙伴辅助你进行训练的时候,你可以选择固定器械,不仅可以减少运动损伤发生,还可以让你在想要加重量的时候,安全而方便。这样的固定器械你又有什么理由拒绝呢!?

个人观点是,综合来看,想要获得更自然更好看的肌肉身材,需要自由重量和固定器械的双重配合才是最好的!

2.举起更重的重量

这又是一个具有争议的问题,只是个人印象中记得,只要是有重量的上下蹲举训练,都是有利于你肌肉量增长的,这个观点是因为蛋白质的合成可以促进肌肉量的增长。正如上面讨论的那样,也就是说如果你进行举重训练的话,你将不能让你的肌肉有获得训练的机会,并且由于你持续性的增加重量以后你并不能达到肌肉力量的制高点。

其实在这么多废话中也包含着一些真实的道理,但是有比每周训练后重量的增加更多的东西,这是真的,你需要做的是保证让你的身体习惯你以前没有过的训练计划,并且增重是另外一种确保什么都不会发生的方式。然而有很多不同的事情,在你去做之前都会增加你的体重。

1)增加移动的范围——这个终将会多次增加运动的紧张感;

2)改变速度——你能利用暂停组数,4秒反向和任何变化都会这些方法来影响你每一组的运动速度可能会更有力刺激你肌肉的生长。

3)减轻重量——将你举重的力量见到你平时的60%,然后尝试去完成这个重量下15-20次一组的训练,相信这样的训练对你来说是很好完成的,而且这种减轻重量的训练时提高乳酸水平的一个很好的方法,同时刺激垂体释放更多的HGH.

4)扩展集中法——休息/暂停的方法,梯形图集,聚类的方法,和1个半组的训练都是一些在没有增加举重重量下讷能够提升肌肉力量的方法。

5)更高的训练强度:如果你计划不断保持相同的次数范围,也许你并不能达到一个很好的训练效果。你可以做的是每隔一周你可以将次数范围增加到10-15次。你可以给将训练节奏分为10×10的一种方法或Gironda 8×8的方法。

在您实施了所有这些或至少大部分这些技术后,您可以开始考虑增加重量。如果你过早地做了这个事情,你将会被困在所谓的“猛男”后面,因为你已经爬得太远,在那里训练程度和效果没有下降。但你的形式会变得很糟糕,你的肌肉心理联系将会很糟糕,这会阻碍你的肌肉生长,而不是改善肌肉。

还需要记住的一件事是,您需要停止观察其他人在健身房中所做的工作,特别是停止观看哑铃或平板上的数字。当你进入健身房时,没有参与竞争,唯一与之竞争的人是你自己,你需要记住!

3.拉伸训练

也许很多人都会忽视的训练之一就是拉伸了,因为会觉得浪费时间,但你可能不知道的是一旦你没有及时的进行拉伸和自我放松,也许你的肌肉会边的越来越紧张,越来越硬,同时可能会造成身体或肌肉的损伤,只是你自己没有意识到这个问题的重要性而已。

当你还没有意识到这个问题的重要性之前,我有必要提醒你,并让你慢慢地去做去习惯这件事情,并深入的了解拉伸的好处对于实现的训练目标是否有好处。

你要知道的是在你的鸡腿肉周围有很多的纤维组织相互交织成网络,一般来说肌肉周围的筋膜,关节等处的韧带都是会极大程度地限制你的互动范围,从而限制你肌肉量的增加和运动强度的提升。也就是说,拉伸可以让你的身体变得更加灵活,柔软,更有弹性。拉伸的作用主要是为了促进血液循环,对于刚进行肌肉收缩和舒张的肌肉进行恢复性训练,这是非常重要的,同时,你若经常进行肌肉力量训练后的拉伸,你会发现你的训练效果居然在不知不觉得到很大的提升。如果你的肌肉力量在逐渐消退,这说明你的肌肉量正在逐渐减少,也是因为你经常进行同样的,重复性的训练,肌肉已经完全适应和厌倦了,然而你在进行拉伸训练,促进肌肉的有效回复和血液循环加速以后,你会发现你的肌肉力量的恢复非常的快,并且在每组推完以后还会有更多的力量进行力量训练。

要记住的是拉伸可以帮助你补充你的肌肉力量,在一定程度上可以降低高血压的发生率。

其实专业人士都知道的是在锻炼之前的拉伸也是有益于体质健康的,因为通过热身肌肉和关节以后,尅大大减低运动损伤的风险,锻炼后拉伸肌肉最重要的是促进血液循环,为肌肉提供更多的营养(这可以在您消耗乳清蛋白或BCAAs后,特别有用,以确保其运动到肌肉,从而减少分解代谢时所花费的时间),它还可以减轻由锻炼引起的肌肉紧张,并使肌肉更快进入静止期。

4.跟踪你的训练计划

为了更好的训练效果和成为一个细心的人,你可以准备一个专门记录健身的记录本,可以提前为自己设定训练计划,记录自己当天的实际训练计划和当时训练的心情、状态、哪个动作没有感觉,哪个动作突然感觉很明显,训练时自己的思考和质疑全都可以在训练以后记录下来。同时,你还可以记录自己每天的睡眠时间和状况,饮食情况和时间,一天之内所吃的所有东西,白开水除外。尽量做到全程监控自己的训练,生活习惯。

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